澱粉也能很健康!營養價值大PK 膳食纖維最高竟是它

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營養師楊斯涵指出,全榖雜糧類中,玉米含有最高的膳食纖維,山藥富含維生素B1,地瓜則是GI值最低的食物。(示意圖/達志影像)

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近幾年來健康意識擡升,不少想要減重的人開始吃起「減糖飲食」,對澱粉則是連碰都不敢碰,營養師楊斯涵表示,全榖雜糧類比精緻澱粉富含營養素,營養密度也比米食更多元,其中玉米的膳食纖維含量最高,山藥則是富含維生素B1,而地瓜是GI值最低的食物。

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楊斯涵在臉書粉專發文,玉米、地瓜等全榖雜糧類,比起精緻澱粉有更多的纖維質、維生素B羣、維生素E、鉀等營養素,且營養密度也比米食類更多元。建議外食族在選擇食物時,相較於精緻澱粉,可以多選擇富含膳食纖維、維生素B羣的根莖類,並注意攝取份量就可以達到減糖的效果。

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除此之外,楊斯涵還列出了全榖雜糧類的各類營養排行榜,以1份含15克糖、2克蛋白質爲單位。

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●膳食纖維含量排行

玉米>南瓜>燕麥>地瓜>芋頭>馬鈴薯>山藥>五穀米>糙米>白米

玉米以含有4克膳食纖維奪冠,其次是含有2.1克的南瓜,第3名則是含1.7克的燕麥;倒數2名分別爲糙米和白米,糙米僅含0.8克的膳食纖維,白米更少,膳食纖維含量只有0.1克。

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●維生素B1含量排行

山藥>玉米>燕麥>五穀米>馬鈴薯>糙米>地瓜>南瓜>芋頭>白米

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其中山藥排行最高,含有0.116mg維生素B1,第二名則是玉米,含有0.113mg維生素B1,接着是含0.1mg的燕麥。而倒數2名分別爲芋頭和白米,前者僅含0.017mg的維生素B1,後者則是0.016mg。

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●GI值(升糖指數)排行

地瓜<芋頭<五穀飯<糙米飯<玉米<山藥<燕麥<南瓜<白飯<馬鈴薯

其中以馬鈴薯的GI值最高,最低的則是地瓜。楊斯涵提醒,GI值是指跟葡萄糖比較血糖上升的程度,沒有考慮份量,因此高GI值的食物只要注意份量,還是可以安心食用。

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(圖/中時新聞網陳友齡製圖)

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