增強免疫力、抗老還防失智 營養師:1飲食方式輕鬆達到

增強免疫力、抗老還防失智 營養師:1飲食方式輕鬆達到

地中海飲食有利於新冠肺炎的恢復,且是極爲健康的飲食模式。(示意圖/ Shutterstock )

保持良好的日常生活及飲食習慣,是提升免疫力的基石。免疫力就是抵抗力,每週至少運動3次、每次30分鐘,以及每天至少睡足6~8小時,減少不必要的睡前滑手機時間,確保較佳的睡眠品質,都可以提升我們的免疫力。

飲食是另一個提升免疫力的好方法,在疫情尚未停歇之際,我們該如何選擇健康食物來預防新冠肺炎,以及確診後儘速恢復健康呢?根據美國國家衛生院(NIH)的研究指出,地中海飲食有利於新冠肺炎的恢復,且是適合SARS-CoV-2感染者的健康飲食模式。地中海飲食是地中海地區及國家(希臘、義大利南部及西班牙)傳統飲食型態,專家發現此種飲食型態的整體死亡率、癌症和心血管疾病的風險較低。在過去幾十年裡,地中海飲食已被推廣到全世界。它的特點是大量食用未精緻的穀物、水果、蔬菜和豆類,適度食用乳製品和葡萄酒,以及食用少量肉類。地中海飲食可降低各種慢性病與發炎風險,還可有效提升免疫力。採取此種飲食型態能從魚類中攝取大量多元不飽和脂肪酸(PUFA)、從特級初榨橄欖油(EVOO)中攝取單元不飽和脂肪酸(MUFA)和多酚,以及從天然的水果、蔬菜、豆類和植物中獲得多元抗氧化劑。此外,地中海飲食富含具有抗氧化作用的植物化學物質、礦物質及維生素。

地中海飲食好處多多

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地中海飲食爲什麼能增加人體免疫力及增加對冠狀病毒的抵抗力?專家認爲有以下幾個特點:

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• 重視比例分配

地中海飲食金字塔着重比例分配,越往上層的攝取量要越少;基底強調每天運動與愉快用餐。

• 富含膳食纖維、維生素、礦物質以及植化素

地中海飲食金字塔,第一層爲全谷雜糧(以非精製穀類爲主體),我們常吃的全榖雜糧有糙米、燕麥、紫米、玉米、薏仁、大麥、蕎麥、小米、高粱、紅藜等。而全榖係指包括果皮(糠層、麩皮)、胚芽及胚乳之穀物,未經過精緻處理,因此能保留完整的穀物營養;而雜糧指的是「稻米」以外的糧食作物。全穀類的升糖指數(GI)低,食用後血糖不會快速上升,而且因未經精緻加工,膳食纖維含量高。以全谷雜糧爲主食,像是糙米飯、全麥麪包、麥片等是「硒」含量較高的食物;芋頭、鷹嘴豆、糙米飯則是「鋅」含量較高的食物,這些都是提升免疫力不錯的食物。

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• 每日多樣化的當季蔬果搭配

當季蔬果含有豐富的抗氧化物質,如維生素A、C、E、膳食纖維及高植化素,例如花青素、茄紅素、含硫化合物等。蔬果中膳食纖維是影響發炎的一個重要因素。增加纖維攝取(約30g/day)與hs-CRP濃度的顯著降低有關。增加膳食纖維攝取量,在腸道中有利腸道微生物的組成,可降低腸道全身發炎反應,即使是少量增加膳食纖維(5克/天),也可能有益。

證據也支持維生素可通過多種機制,對抗病毒感染而具保護作用。維生素E能夠減少活性氧(ROS、reactive oxygen species)和活性氮(RNS、reactive nitrogen species)產生;維生素A可增強腸道和呼吸道的功能。存在蔬果的植化素有上百種,植化素會提供植物自我保護功能,生理功能類似的植化素,會呈現類似顏色。可以「彩虹攝食」爲原則,選擇彩虹般的蔬果,顏色分爲「紅、橙、黃、綠、藍、紫、白」七色,不同顏色所含的維生素、礦物質、纖維及植化素不盡相同,故應均衡攝取各色蔬果,來提升免疫力。

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• 堅果每餐酌量攝取、食用油以橄欖油爲主

在臺灣則可選用苦茶油、芝麻油、花生油、芥花油等,單元不飽和脂肪酸含量較高的油品。堅果中「鋅」較高的食物,如南瓜子、腰果、核桃、黑芝麻,以及「硒」較高的食物,如巴西堅果,都有很好的抗氧化力。

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• 充足優質蛋白質攝取

攝取優質蛋白質,才能製造免疫球蛋白(或稱抗體),同時蛋白質是建造修補組織的基本原料。優質蛋白質包含:豆、魚、蛋、肉類。地中海飲食金字塔,建議優先選擇豆類及豆科植物,第四層爲每週至少食用兩次以上魚肉或海鮮,可多選擇富含Omega-3脂肪酸的漁產(如鯖魚、秋刀魚、鮭魚等),可以減少罹患心血管疾病的機率,且可增強免疫力;第五層爲家禽類、蛋、乳製品、優格或傳統的乳酪,每週擇數日攝取;最頂層則是強調紅肉(如豬、牛、羊)要少吃。

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• 研究指出維生素D減少感染和調節細胞免疫的能力

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維持固定戶外活動與日曬時間,體內維生素D濃度將維持在正常範圍,同時也能強壯骨質。一個澳洲的研究建議,在未塗抹防曬品的情況下,於上午10點到下午3點日照較強的時段,每週3~4次將臉部、手臂及手日曬10~15分鐘,即可獲得足夠的維生素D。

本文轉載自臺大醫院雲林分院院訊